Методика отработки ударной и бросковой техники школы
Ки-Хаб - Сидэо Кин

Время не трать даром - молод ты или стар,
Учись ударом отвечать на удар.
Пусть крепче булатной стали станет твоя рука;
Чтоб зря враги уповали на мощь стального клинка!

Ки-Хаб - Сидэо КинВ данном разделе содержится информация по отработке ударной и бросковой техники. Выполнять эти упр-ния можно одному, но лучше с партнером. Из инвентаря необходимы "лапы", мешок, резиновые жгуты, утяжелители. Многие упр-ния выполняются на износ, поэтому, если у Вас проблемы в этой области - пропустите или выполняйте в привычном темпе. Отрабатывать более двух технических действий за одну тренировку я не советую, т.к. снижается общая эффективность...


МАВА-ЦУКИ (Удар рукой по кругу). Выполняется в голову (височная часть, ухо, нос, подбородок, глаз), живот, в боковую часть корпуса, в спину, в бедро и в пах. Короче, удар универсален и достаточно эффективен. При выполнении этого удара в первую очередь работают грудные мышцы, приводящие мышцы плеча, трицепс как стабилизирующий - в том случае, когда рука остается постоянно согнутой.
1. Общее укрепление - встаем на кулаки так, чтобы пальцы смотрели наружу, а тыльная сторона вовнутрь. Выполняем 4 подхода по 25 отжиманий. 2. Динамика - правая рука, сжатая в кулак упирается в раскрытую ладонь левой на уровне груди. Выполняем движение удара, при этом левая рука активно сопротивляется. Когда правый кулак окажется около левого плеча - меняем руки. Выполнить на каждую руку 10-15 раз с различной степенью сопротивления. 3. Статика - встаем в дверной косяк и упираемся правой рукой в левую часть проема, выполнить сильное давящее движение в течении 15-20 сек. То же для левой. 4. Толчковое движение - упереться кулаком в мешок (чем тяжелее - тем лучше) в положении конечной фазы удара, т.е. рука согнута. Без отрыва кулака от мешка, сделать резкий толчок бедром и плечом вовнутрь, стараясь откинуть мешок как можно дальше. Угол сгиба локтя при этом не меняется. 5. Точность и координация. Партнер на короткое время поднимает руку с лапой и тут же опускает ее (1-2 сек), причем всегда с изменением высоты, угла и положения. Задача - выполнить максимально быстрый удар. Старайтесь выполнять удары из различного положения - из защитной стойки, из положения руки внизу, с передней и дальней руки. 6. Дополнительные мышцы. Пресс -сидя на полу, поднять ноги на уголок (45`) и не опуская их выполнять в течении 2 минут полноценные удары поочередно правой и левой. Спина - из положения лежа на животе поднять корпус как можно выше и выполнить удары в течение 2 минут. 7.КОМПЛЕКС - выполняем упр-ние №1 по следующей схеме 15 сек отжимаемся, 10 сек - отдыхаем, затем опять 15 сек и 10 сек и еще раз. Причем выполнение отжиманий должно быть на скорость, стараясь с каждым подходом увеличить кол-во. Затем по подобной же схеме выполняем удар в мешок. Условия те же - скорость и кол-во! И так три круга.


БРОСКИ НАЗАД - все варианты бросков, которые выполняются за счет выведения противника из равновесия назад и его последующее падение на спину. Это может быть - задняя подножка при фронтальной стойке или под выставленную ногу; отхват под одну или две ноги; зацеп изнутри или снаружи; задняя подсечка в колено; бросок захватом за ногу и т.п. Общее правило для всех бросков - это выведение противника из равновесия, т.е. поставить его в неустойчивое положение и, воспользовавшись этим, провести бросок. Например, бросок "отхват" - захватываем противника левой рукой за его правую руку, а правой за кимоно на шее. Выполняем глубокий шаг левой ногой по диагонали вперед-влево, стараясь поставить ее за ноги противника, при этом левая рука тянет влево-вниз за себя, а правая влево-вверх-вниз к левому боку. Т.е. происходит скрутка противника с одновременным выведением его на правую ногу, причем, даже не на всю ее поверхность. Ну, а затем уже выполняется сам бросок - правая нога маховым движением уходит вперед вдоль правого бока партнера, а затем резким маховым движением возвращается назад, подбивая опорную ногу противника назад как можно выше. Руки при этом продолжают скрутку и фиксируют противника всей спиной об татами. Все ;). Работают основные мышцы: левый трицепс и широчайшая мышца спины- тянут в сторону-назад, правый бицепс и грудная мышца скручивают влево-вовнутрь, косые мышцы живота - поворачивают корпус, ну, и мышцы ног... Для отработки необходимы резиновые жгуты (продаются в аптеке). Кол-во жгутов зависит от Вашей подготовленности. Складываем их вместе и связываем концы. Укрепить жгут можно на шведской стенке на уровне плеч или, если занятия на улице, то обвязав вокруг дерева.1. Встать спиной к стенке, взяв в руки жгут так, чтобы он был полностью натянут. Выполняем шаг вперед правой ногой, одновременно выполняя движение руками: правая вниз-вправо, левая вправо-вверх. Вернуться в и.п. Делаем шаг влево и меняем движение рук. Выполнить 20-30 раз на каждую сторону, меняя темп. 2. Выведение назад - жгут вешаем выше головы и встаем опять-таки к нему спиной. Руки со жгутами согнуты на уровне плеч. Делаем глубокий шаг вперед и резко выпрямляем руки вперед-вниз (как бы заставляя противника сесть). 20-30 раз. Для усиления - отойти еще подальше, натягивая жгуты. 3.С партнером - выполняем захват и просим противника сделать шаг назад. В тот момент, когда его нога ставится назад провести выведение из равновесия в сторону отставляемой ноги. 4. Из положения партнера во фронтальной стойке взять его правую руку двумя руками на уровне локтя. Выполняем глубокий шаг левой ногой вперед за спину партнеру, одновременно натягивая его руку вправо вниз и сильно наклоняя свой корпус. Рука должна быть крепко прижата к Вашей груди. Фактически подобный бросок (задняя подножка с захватом за одну руку) выполняется за счет резкого наклона корпуса. 5. Одном из самых эффективных способов отработки любого броска является выполнение его на скорость со сменой партнера. Делается это так: первый встает спереди вас, второй сзади на расстоянии 3 метров. По команде выполняем бросок первого и бежим ко второму, роняем его и бегом к первому. Выполняется в течение 20 секунд, затем пауза 10 секунд и новый круг. Кругов может быть столько, сколько выдержите Вы и ваши партнеры. Очень приятно, когда ученик из последних сил роняет партнера, падает вмести с ним и ползком направляется ко второму. (...приятно, хм, для кого ;)). Этот комплекс универсален и очень эффективен! Кол-во партнеров можно увеличить до 4 человек, соответственно увеличивая и время выполнения.
БРОСКИ ВПЕРЕД - все варианты, когда противник падает по направлению его движения вперед. Это передняя подножка, бросок через плечо, подхват, передняя подсечка, мельница, бросок с захватом двух рук и т.п.

К СОЖАЛЕНИЮ, РАЗДЕЛ ПОКА В РАЗРАБОТКЕ

Заходите!

Методика увеличения количества отжиманий от пола. Данная программа рассчитана на 5 недель. Время занятий выбирайте самостоятельно, но следует учитывать, что перерывы между тренировками не должны быть менее 1 полного дня и не более 3 дней. Т.е. идеальный вариант пн., ср., пт., короче через день. Прерывать программу крайне не рекомендуется, т.к. при перерыве более 5 дней следует начинать все заново. Отжимания проводятся в среднем темпе, стараясь выполнять вниз вдох, а при распрямлении рук - выдох. Положение корпуса - "проглоченная швабра" - ноги с корпусом в одну линию. Желательно на кулаках, но можно и на ладонях. Данный комплекс в первую очередь ориентирован на увеличение кол-ва отжимания и в меньшей степени на увеличение объема руки. Перерыв между подходами от 1 до 5-6 минут. Данные даны в процентах от Вашего максимума (т.е сначала следует выполнить отжимания до предела и исходя из данного числа рассчитывать программу), надеюсь Вам не сложно будет заменить проценты на Ваши числа. Если получаются дробные числа - округляйте и в большую, и в меньшую сторону, и пишите оба числа через черту. В процессе теста, если будет легко, выполните по большему числу, если очень тяжело по меньшему. В перерывах между подходами и в конце занятий обязательно делайте растяжку на рабочие мышцы - грудь, трицепс. Перед занятиями - легкую разминку. Все данные фиксируйте для себя в дневник тренировок.

1 НЕДЕЛЯ
1 ТРЕНИРОВКА: 20 х 20 х 20 х 20 х 20. Плюс два подхода отжимания от стула (садимся на стул, затем выдвигаем ноги вперед, а руки ставим
на край сиденья) по 15 раз.
2 ТРЕНИРОВКА: 25 х 25 х 25 х 25 х 25
3 Тр.: 30 х 35 х 40 х 35 х 20
-----------------------------------
2 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 40 х 45 х 45 х 40. Плюс два подхода отжимания от стула по 20 раз.
2 Тр.: 45 х 45 х 50 х 45
3 Тр.: 50 х 55 х 60 х 55
------------------------------------
3 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 50 х 50 х 50 х 50. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
2 Тр.: 45 х 55 х 65 х 60
3 Тр.: 60 х 65 х 75 х 65. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
------------------------------------
4 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 50 х 70 х 80 х 60
2 Тр.: 20 х 100 х 30 х 20
3 Тр.: 50 х 60 х 70 х 60
------------------------------------
5 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 100 х 50 х 40 х 20 х 10
2 Тр.: 30 х 30 х 30 х 30 х 20. Плюс три подхода отжимания от стула 10, 20 и 25 раз.
3 Тр,: ИТОГОВАЯ - выполняем отжимания на максимуме, пишем результат в дневник.

Коммент.: 1. 1 НЕДЕЛЯ - подготовительная, пусть маленькие числа Вас не смущают.
2. Через знак "х" указаны подходы - они разнятся от 5 до 4раз.
3.В тестировании приняло участие 60 человек. 40 моих учеников и 20 добровольцев из числа подписчиков. По результатам могу сказать следующее: у всех участников количество отжиманий увеличилось в среднем на 15-30 раз. Такой разброс связан с разной степенью тренированности. Спортсмены были условно разделены на 3 группы: 1. Новички (менее 2 месяцев тренинга) 2. Опытные (менее 2-4 лет) и 3. Мастера (более 5 лет). Так вот, наибольшие результаты были у 1. и 3. групп - это связано с тем, что новички еще только начали получать нагрузку и их мышцы реагируют с полной отдачей; мастера, к сожалению, рано или поздно входят в полосу застоя и данная программа произвела встряску в мышцах, что тоже благодатно сказалось на общем прогрессе. Вторая же группа находится в состояния постоянного развития и для нее данная программа является лишь небольшой встряской на фоне общей нагрузки, поэтому прибавка меньше чем для остальных групп.
4.Программа для увеличения кол-ва отжиманий дополнена упражнениями, которые не вошли в тест. Кстати, программа "шароварная" в каждом 4 подходе у вас перед глазами будет мерцать наша реклама ;))

Методика увеличения количества подтягиваний на высокой перекладине. Есть два варианта увеличения кол-ва подтягиваний: первый - применить рывковую технику (т.е подтягиваться не на силу, а на кол-во)и следует заметить, что это очень полезная техника для отработки резких ударов и рывков противника на себя. Однако, этот вариант мы здесь не рассматриваем. Поэтому, остается второй вариант - увеличение силы основных и сопутствующих мышц, соответственно и увеличение кол-ва подтягиваний и, как побочный эффект - увеличение объемных показателей мышц. Для начала следует понять, какие мышцы принимают участие в процессе подтягивания, и разобрать, как они работают. Основная нагрузка ложится на мышцы спины (большая широчайшая мышца), бицепс (как сгибатель руки в локтевом суставе) и более мелкие мышцы спины, плеча и груди. Также важную роль играет кистевой хват, т.е. от него в большой степени зависит, как долго Вы провесите на перекладине. Терминология, применяемая в программе: 1. Прямой хват - расположение рук ладонями от себя. 2. Обратный хват - ладони к себе. 3. Боковой хват - одна рука к себе ладонью, вторая от себя и обе руки вместе, корпус находится перпендикулярно перекладине. 4. Узкий хват - руки вместе. 5. Широкий хват - максимально широко. 6. "Х%" - процентное число (Х) от Вашего максимального кол-ва подтягиваний.
Важное замечание - если последние разы Вы уже не в состоянии подтягиваться (устали или большой груз), выполняем негативные подтягивания: залезаем при помощи ног в конечное положение (подбородок выше перекладины), убираем ноги и медленно опускаемся. Тренировки проводятся не менее 2 раз в неделю. Если чаще, то чередовать через день, с обязательным 2 дневным отдыхом после 4 тренировок. Почти все упражнения описаны в разделе "физические упражнения", т.е. если что неясно, смотрите там. Обязательно заведите дневник и фиксируйте свои результаты. В перерывах между подходами обязательно делайте растяжку рабочих мышц.

1ТР. Вводная -
1.подтягивания прямым хватом: 20% отдых 1 минута, 20%, 30%, 20%, 20%
2.обратным хватом: 30%, 30%, 40%, 30%, 30%
3.Отжимания от пола: 10раз, 15, 15, 10, 5.

2ТР. Круговая -
Выполняем по кругу: 20% прямым хватом, 20% обратным, 20% боковым,
20% узким прямым, 20%узким обратным, 20%широким, 10 отжиманий.
Пауза между подходами 30-60сек. Выполнить 3 круга. Пауза между кругами 4-5 минут. В паузах можно выполнить махи ногами.

3ТР. ОбщеФизическая 1 -
Если есть возможность выполняется в тренажерном зале. Вес выбираете самостоятельно, выполняем по 12-8 раз по 4 подхода. В последнем подходе вес - максимальный.
1.Тяга верхнего блока за голову (в зале)
2.Тяга в наклоне штанги
3.Тяга в наклоне одной гантели.
4.Из положения лежа на животе - подъем корпуса 4 подхода по 30 раз.
5.Упражнение на кисть - жим резинового кольца. Выполнить 4 подхода на
максимальное кол-во, т.е. пока кольцо не выпадет из руки.
6. Приседания 4 подхода по 20 раз.

4ТР. ОбщеФизическая 2 -
Упражнения на бицепс. 4 подхода по 12-8 раз, вес Ваш:
1.Сгиб руки с гантелей
2.Сгиб руки молотковым вариантом (т.е. вместо гантели, Вы как бы
держите молоток)
3. "Три семерки" см. физические упражнения.
4.Упражнения на кисть.
5. Упражнения на пресс - выбирайте сами.

5ТР. Негативная -
Все подтягивания выполняем в негативной фаза - т.е. забираемся при помощи ног. Опускать следует как можно медленнее.
1. Прямой хват 50%, 50%, 60%, 50%, 50%
2. Обратный хват 50%, 50%, 40%, 30%, 20%.

6ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

7ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

8ТР. Силовая 1 -
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во - до отказа.
1. Подтягивания широким хватом до затылка. (4 подхода)
2. Обратным хватом (4 подхода)

9ТР. Силовая 2 -
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во - до отказа.
1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.
2. Боковым хватом.

10ТР. Силовая с партнером (или повторить любую из 8 или 9ТР.)
1.Подтягивания прямым хватом, партнер держит Вас за голень и оказывает
дозируемую нагрузку. 5 подходов по максимуму.
2. Пресс: 4 подхода по 30 раз подъем корпуса из положения лежа.
3. Отжимания 20 раз, 25 раз, 30 раз, 25 раз, 20 раз.

11ТР. Повторение 8ТР., но вес прибавляем и стараемся прибавить
кол-во, пусть и за счет негативных повторов.

12ТР. Повторение 9ТР., но вес прибавляем и стараемся прибавить
кол-во, пусть и за счет негативных повторов.

13ТР. Максимальная -
Выполняем в общем количестве 50 - 60 подтягиваний. Сколько будет
подходов - Ваше дело (можно 60 по 1 разу, можно 2 по 30 раз ;))

ОДЫХ ТРИ-ЧЕТЫРЕ дня.

14ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

15ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

16ТР. Силовая
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во - до отказа.
1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.
2. Боковым хватом.
3. Обратным хватом.

17ТР. Посвятите весь день подтягиваниям. Т.е. в идеале, в
течение всего дня Вы должны каждые 10-20 минут делать ОДНО подтягивание. Старайтесь подтягиваться там, где только есть возможность. И не обязательно на турнике - можно на ветке, дверной коробке, выступе.

18ТР. Завершающая -
1. Прямым хватом 20%, 20%, 30%, 20%, 10%
2. Обратным 20%, 20%, 30%, 20%, 10%
3. Боковым 20%, 20%, 30%, 20%, 10%.

ОТДЫХ 2 ДНЯ.

19ТР. КОНТРОЛЬНАЯ -
Выполняем подтягивания на максимум, измеряем бицепс-трицепс, объем грудной клетки.
P.S. Автор не несет никакой ответственности за неправильное выполнение тест-программы или ее некорректное воздействие на Ваш комп..., т.е. на Ваш Организм.

Методика укрепления статической стойки Киба-дачи. Программа рассчитана на 16 тренировок. Время выбирайте сами. Идеальный вариант 3 тренировки через день, затем два дня на отдых и т.д. "КД" - это Киба Дачи. Правильное положение будет такое - ноги двойное расстояние плеч, ступни смотрят вперед или чуть-чуть в бока, колени сгибаются вперед и чуть в стороны до положения, когда бедра будут параллельны полу; спина идеально прямая; руки располагаются на бедрах, впереди или в защитную позицию. Проверить стойку просто - берем два карандаша и кладем их на каждое бедро, если они не скатились на пол, то все правильно. Прямоту спины можно посмотреть в зеркало. В принципе, разрешается немного приподняться, если очень устали, но мой вам совет обходится без поблажек к себе. При тяжелых заданиях можно поставить перед собой стул, чтобы было на чего опереться, когда попытаетесь встать в конце упражнения ;)) Не забывайте про растяжку.
Программу можно совмещать с другими заданиями, но только не в одну физическую тренировку. Т.е. если первая часть - ударная техника - то пожалуйста, а вот сразу после "качалки" не стоит... Что бы не было скучно во время стояния - смотрите фильм, сочиняйте стихи, читайте книги.
Программа рассчитывается от вашего МАХ стояния в "КД" в процентах. там где нет процентов, там я пишу "раз". Если кто принимал участие в предыдущих тестах, то разобраться здесь вам не сложно. Время отдыха между подходами 2-5минут в зависимости от тяжести задания; паузы между упражнениями (Это то, что указано в круглых скобках 1), 2) и т.д.) - 5-7 минут.

1Тр.
1)"КД" - 25%, 25%, 15%, 10%.
2) Приседания 4 подхода по 20 раз.
3) Пресс - "наклоны к ногам, ноги за голову" одним движением. 4
подхода по 15 раз.
4) Из положения лежа на животе прогиб в пояснице - поднимаем корпус
4 подхода по 10 раз.
5) Растяжка.

2Тр.
1) Приседания 4 подхода по 25 раз.
2) Выпады вперед с гантелями в руках 4 подхода по 20 раз.
3) Из положения стоя на коленях - партнер фиксирует голеностоп -
выполняем разгиб колена (корпус в одну линию с бедрами опускается
вперед, но пола не касается), затем возвращаемся обратно 4 подхода
по 10 раз.
4) Приседания на одной ноге (рукой можно держаться за стенку) 4
подхода по 12 раз для каждой.
5) Пресс - самостоятельно.
6) Отжимания от пола, положение ног - одна на другую. Выполнить 25
раз, затем поменять ноги.
7) Растяжка - самост.

3Тр.
1) Приседания 6 подходов по 25 раз.
2) Статическое упражнение - поднять одну ногу из положения стоя на
90* и держать 30 секунд. Повторить 3 раза. Затем для другой.
3)Растяжка

4Тр.
1)"КД" - 20%, 30%, 30%, 20%, 10%
2) Приседания 4 подхода по 20 раз.
3) Растяжка.

5Тр.
1)Повторение Тр№2

6Тр.
1) "КД" 25%, 30%, 40, 50%, 20%.
2) Приседания 50 раз.
3) растяжка.

7Тр.
1)Выполняем с партнером. Кладем на плечи и приседания 4 подхода по
10-12 раз.
2) Выпады с партнером на плечах. 4 по 10-12раз.
3) Разгиб колена (см. Тр№2 уп. 3) 4 подхода по 10-12раз.
4) с партнером на плечах "КД" 10%, 10%, 10%, 10%.
5) Статика Тр№3 упр 2
6) Растяжка.

8Тр.
1) "КД" 50%, 50%, 50%, 10%.
2) Из положения стоя подъем на носки - качаем голеностоп. 4 подхода
по 30-60 раз. Можно встать на край скамейки.

9Тр.
1) Нужен партнер и три блюдца. Встаем в "КД", партнер ставит Вам на
голову и на бедра блюдца и наливает туда воду. Стоим 100%, так,
чтобы вода не пролилась.
2) Голеностоп 4 подхода по 40-70 раз.
3) Пресс
4) растяжка.

10Тр.
1) повторяем Тр№9 упр.1) только наливаем горячую воду.
2) Лечим ожоги (шучу)... Разгиб колена (см. Тр№2 уп. 3) 4 подхода по 10-12раз.
3) Приседания с партнером 4 подхода по 12-15 раз.
4) Выпады с партнером на плечах. 4 по 12-15раз.
5) Растяжка

11 Тр.
В течение всего дня выполняем "КД" при любой возможности ( за едой
вместо стула, у компьютера вместо кресла и т.д.) Желательно общее время 1000 - 1200%.

12Тр.
1)Повторение Тр№2

13Тр.
1) Повторение Тр№10

14Тр
1) "КД" 10%, 60%, 10%, 50%, 10%, 40%, 10%
2) Разгиб колена (см. Тр№2 уп. 3) 4 подхода по 10-12раз.
3) Приседания с партнером 4 подхода по 12-15 раз.
4) Выпады с партнером на плечах. 4 по 12-15раз.
5) Растяжка

15Тр.
"КД" 100%, 100%, 100%

ОТДЫХ 3-4 дня

16Тр. ИТОГОВАЯ. Выполняем "КД" на МАХ

Методика укрепления кистевого хвата. Рассчитана на 16-20 тренировок. Основная цель -развития крепости хвата, а не увеличение отжиманий на пальцах. Отжимания будут только в качестве проверки состояния пальцев и кисти. Упражнения можно проводить в свободное время или сразу после основной тренировки, как активное дополнение. В любом случае необходима предварительная разминка пальцев, кисти и локтевого сустава. Если одно упражнение будет выполняться несколько раз по определенному промежутку времени, то пауза между подходами от 30сек до 1 минуты. Паузы между основными упражнениями - 2-3минуты. Упражнения подобраны из расчета: используем то, что есть под рукой. Гантель и стеклянная банка есть, надеюсь у всех. Упражнения в тесте даны без напарника.
Автор не несет никакой ответственности за Ваши действия или за негативные последствия от них.


1 ТРЕНИРОВКА.
1. Статическое положение на 5 пальцах (как отжимание, только просто стоим на прямых руках) 20 секунд, 20 секунд, 30 секунд, 10 секунд.
2. Отжимания на 5 пальцах - 50 от Вашего максимума, 50, 20
3. Отжимания на обратных сторонах ладони (пальцы смотрят вовнутрь) - 5 раз, 10 раз, 5 раз.
4. Отжимания на кулаках - 10 раз, 20 раз, 10 раз.
5. Сжимаем резиновое кольцо - до мышечного предела, т.е. пока кольцо не выпадет из ладони. Повторить два раза.

2 ТРЕНИРОВКА
1. Отжимания на кулаках 10 раз, 20 раз, 15 раз, 10 раз.
2. Упражнения с гантелей - вес подбирайте такой, что бы сделать не менее 12 раз. Вес не меняется. Делаем 4 подхода до максимума сгибания-разгибания кисти (рука лежит на плоскости ладонью вверх).
3. То же, только ладонь смотрит вниз
4. То же, но кулак с гантелей располагается перпендикулярно поверхности.
5. Жим резинового кольца до максимума.

3 ТРЕНИРОВКА.
1. Отжимания на 5 пальцах, 4 пальцах, 3 пальцах - кол-во произвольное по 1 подходу.
2. Повторяем ТР№2 пп.2,3,4, по 4 повтора в каждом, но веса подбираем так: первый подход вес минимальный, но делаем до упора, а в последнем вес максимальный, и повторов 5-6 с полной отключкой кисти - гантель должна выпасть.
3. Жим резинового кольца до максимума.

4 ТРЕНИРОВКА
1. Отжимания на 5 пальцах, 4 пальцах, 3 пальцах, 2 пальцах - кол-во произвольное по 1 подходу.
2. Статика на кулаках: 20сек, 30сек, 40сек, 20сек.
3. Динамическая статика на кулаках: стоим на первых двух фалангах (указательный и средний) 5сек, затем, не меняя положения корпуса и плеч, переходим на безымянный и мизинец 5сек, затем обратно на первые два. Повторить 20-30 раз.
4. Отжимания от стула на трицепс (спиной к стулу, хват сзади) 20раз, 30раз, 30раз, 20раз
5. Жим резинового кольца до максимума.

5 ТРЕНИРОВКА
1. Статическое положение на 5 пальцах 20 секунд, 30 секунд, 40 секунд, 20 секунд.
2. Статика с банкой - берем банку за горло пальцевым хватом сверху. Для веса можно положить что-то тяжелое, насыпать песок или залить водой (кипятком, например ;)) Выпрямляем руку параллельно земле, дно банки смотрит вниз. Держим каждой рукой до МАКСИМУМА и замеряем время. Повторить 3 раза и записать лучший результат.
3. Вис на кончиках пальцев. Можно использовать турник, ветку дерева, дверной проем и т.п. Висим только на последних фалангах до максимума. Повторяем 3 раза.
4. Жим резинового кольца до максимума.

6 ТРЕНИРОВКА
1. Берем тяжелую гантель или гирю из положения стоя, опускаем руку вниз и выполняем вращение по-против часовой стрелки в плоскости, параллельной полу, рука прямая, с каждым движением старайтесь увеличить амплитуду выкручивания руки. Повторяем 5 подходов, вес можно увеличивать.
2. Упражнения с гантелей - вес подбирайте такой, чтобы сделать не менее 12 раз. Вес не меняется. Делаем 4 подхода до максимума сгибания-разгибания кисти (рука лежит на плоскости ладонью вверх).
3. То же, только ладонь смотрит вниз
4. То же, но кулак с гантелей располагается перпендикулярно поверхности.
5. Жим резинового кольца до максимума.

7 ТРЕНИРОВКА
1. Отжимания на 5 пальцах, 4 пальцах, 3 пальцах, 2 пальцах - кол-во произвольное по 1 подходу.
2. Статика с банкой - берем банку за горло пальцевым хватом сверху. Держим с таким расчетом, что бы перекрыть максимальное время, показанное в ТР№5
3. Вис на кончиках пальцев. Можно использовать турник, ветку дерева, дверной проем и т.п. Висим только на последних фалангах до максимума. Повторяем 3 раза.
4. Отжимания на кулаках - максимальное кол-во раз.
5. Жим резинового кольца до максимума.

8. ТРЕНИРОВКА
1. Накручивание на палку веревку, к которой привязан груз - если тяжело руки опустить вниз или слегка согнуть, если легко - выпрямить вперед, параллельно полу. Фотография этого упражнения есть на нашем сайте в разделе "Физические упражнения" Выполняем 4 подхода до максимума. Если нет подобного тренажера и сделать его нет возможности - повторите ТР№2

9 ТРЕНИРОВКА
1. Встаем лицом к стене, на расстояние 30 см. Руки выставляем перед собой, ладони смотрят в стену, пальцы расставлены как для отжиманий на них. Выполняем падение вперед на стену, опираемся на нее пальцами, руки слегка сгибаются в локтям, и отталкиваемся назад в исходную стойку. Повторить 10 раз. Затем отходим еще немного назад и повторяем еще 10 раз. Во время повторов кисти можно вращать (т.е. пальцы смотрят вверх, затем наружу, следующее падение - вовнутрь, затем вниз). Выполняем еще один отход от стены и 10 движений. И так до тех пор, пока выполнение станет невозможным.
2. Жим резинового кольца до максимума.

10 ТРЕНИРОВКА
1.Повторяем ТР№9 п.1.
2. Берем мячик для большого тенниса и сжимаем его пальцами, но не всей поверхностью, а только кончиками пальцев.
5 пальцами, затем 4 пальцами, 3 и 2 пальцами. Сжимать старайтесь как можно сильнее, умышленно напрягая все мышцы кисти и предплечья, в момент максимального сжатия остаемся в этом положении 3-5секунд.
3. Отжимания на кулаках максимальное кол-во.

11 ТРЕНИРОВКА
1. Отжимания на 5 пальцах, 4 пальцах, 3 пальцах, 2 пальцах - кол-во произвольное по 1 подходу.
2. Статика с банкой - берем банку за горло пальцевым хватом сверху. Держим с таким расчетом, что бы перекрыть максимальное время, показанное в ТР№7
3. Сжимаем кончиками пальцев теннисный мяч.
4. Жим резинового кольца до максимума.

12 ТРЕНИРОВКА
Повторение ТР№6, но рабочие веса постарайтесь увеличить.

13 ТРЕНИРОВКА
1.Повторение ТР№9
2. Отжимания на обратных сторонах кистей 4 подхода до максимума.

14 ТРЕНИРОВКА
1. Статическое положение на 5 пальцах 30 секунд, 40 секунд, 60 секунд. На 3 пальцах - 20 сек, 30сек, 10сек.
2. Статика с банкой - увеличиваем предыдущий максимум.
3. Вис на кончиках пальцев. Можно использовать турник, ветку дерева, дверной проем и т.п. Висим только на последних фалангах до максимума. Повторяем 3 раза.
4. Жим резинового кольца до максимума.

15 ТРЕНИРОВКА
1.Необходим мешочек с песком. Размер небольшой. Можно сшить или использовать целлофановый. Песок насыпаем так, чтобы мешок мог хорошо гнуться. Выполняем проникающий захват (как будто хватаете кого-то за руку), крепко сжимаем и держим 15-20 секунд с максимальной силой.
2. Вис на кончиках пальцев на высокой перекладине. 5-10 подходов до падения.

16 ТРЕНИРОВКА
1.Выполняем отжимания от пола с прыжковыми переходами: ладони-кулак-тыльные поверхности-пальцы. 5-10 подходов. Кол-во отжиманий одного типа выбирайте самостоятельно. К примеру: 3 раза на ладонях - 3 на кулаках и т.д. Или переходы на каждый счет.

ОТДЫХ 3-4 ДНЯ.

17 ТРЕНИРОВКА
Выполняем отжимания на максимум на 5, 3, 2 пальцах.
Общее кол-во тренировок можно самостоятельно увеличить до 20, выполним после ТР№14
еще 3 тренировоки на выбор из пройденных ранее с увеличением времени или веса снарядов.

РАЗДЕЛ ПОКА В РАЗРАБОТКЕ

В НАЧАЛО ИСТОРИЯ ТРАВМАТОЛОГИЯ НОРМАТИВЫ ФИЗИЧЕСКИЕ УПР-НИЯ ПИТАНИЕТЕРМИНОЛОГИЯСПЕЦИАЛЬНЫЕ
НИОИ МЕДИТАЦИЯ "Пять Стихий" МЕРОПРИЯТИЯ ТАКТИКА ВЕДЕНИЯ БОЯ

TopList